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Ganzkörpertraining, das völlig ohne Gewichte auskommt und dennoch gleichermaßen Muskulatur, Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert? Burpees machen es möglich. Im Gegensatz zu einseitigem Krafttraining kann mit Burpees eine ungewöhnliche Fitness erreicht werden. Zusätzlich zum Muskeltraining erhöht diese Übung sowohl die Reaktionsfähigkeit als auch die Ausdauer.
Stellen Sie sich eine Übung vor, die alle Bewegungsabläufe und den Trainingseffekt von Liegestützen, Kniebeugen und sogenannten Leg Thrusts kombiniert. Richtig ausgeführt sieht der Ablauf folgendermaßen aus:
– Sie stellen sich aufrecht hin und machen eine Kniebeuge.
– Statt sich wieder aufzurichten, setzen Sie Ihre Hände auf den Boden auf und stoßen Ihre Beine nach hinten.
– In dieser Position führen Sie einen Liegestütz aus und ziehen dann mit einem leichten Sprung Ihre Füße wieder an den Körper heran.
– Zum Abschluss machen Sie entweder eine normale oder eine gesprungene Kniebeuge.
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren gesamten Bewegungsapparat. Da Sie lernen, sich blitzschnell aus einer Liegeposition aufzurichten, verkürzen Sie gleichermaßen Ihre Reaktionszeit. Über kurz oder lang werden sich auch Ihre Wendigkeit und Ihre Pulsfrequenz deutlich verbessern. Im Krafttraining stärken Burpees sowohl Bizeps als auch Trizeps, Brust, Rücken, Bauch- und Beinmuskulatur.
So viele Wiederholungen machen Sinn
Anfänger beginnen am besten mit 10 Sätzen, die jeweils um einen Burpee verringert werden. Nach jedem Satz wird also heruntergezählt, bis die Übung am Ende nur noch einmal durchgeführt wird. Fortgeschrittene können sich natürlich auch gleich an 15 Wiederholungen wagen. Alles darüber hinaus ist wirklich nur extrem trainierten Menschen zu empfehlen.
Die Entstehungsgeschichte
Ihren Ursprung haben Burpees übrigens im Gefängnis: Viele Insassen von Hochsicherheits-Gefängnissen haben keinen Zugang zu Fitnessgeräten. Aufgrund ihrer Gefährlichkeit wird ihnen nur der Aufenthalt in Trainingsräumen gewährt, die keine Hanteln, Geräte oder sonstige Dinge enthalten, die als Waffe dienen könnten. Da die Gefangenen zum Teil auch Hand- und Fußfesseln tragen mussten, blieben nur wenige Möglichkeiten, ihren Bewegungsdrang auszuleben.
Mit Burpees fanden die Häftlinge schließlich eine effektive Möglichkeit, ihren ganzen Körper zu trainieren und gleichzeitig die Anerkennung der Mitgefangenen zu erringen. Als Mann gilt beispielsweise erst, wer 20 Sätze schafft (auch im Gefängnis wird nach jedem Durchgang um einen Burpees reduziert; dazwischen laufen die Insassen jedoch einmal quer durch die Sporthalle).
Legen Sie los!
Burpees gehören zu den ganz wenigen Übungen, die Sie fast überall und ohne großen Aufwand durchführen können. Diese Ganzkörper-Übung macht Sie unabhängig vom Kraftraum und verhilft Ihnen zu Ihrer effektiven Trainingseinheit zwischendurch.
