Chia-Samen – Das ‚Superfood‘ auf dem Vormarsch

Ersatzmittel für tierische Produkte sind inzwischen keine wirkliche Neuheit mehr und haben ihren Weg bis in die Supermärkte und Discounter gefunden. Trotzdem bleibt in diesem Bereich noch genügend Spielraum für Innovation. Eine solche stellt die Chia-Pflanze dar – eine nährstoffreiche Alternative zu Fleisch und Co. In den USA schon als sogenanntes ‚Superfood‘ bekannt, findet sie auch in Deutschland immer mehr Fans.

So viel Power steckt in Chia-Samen

Die glutenfreien Chia-Samen sind Bestandteil eines aus Mexiko stammenden Salbeigewächses. Sie lassen sich leicht zubereiten und liefern ein ausgewogenes Verhältnis der Hauptnährstoffe. Die Liste der gesunden Inhaltsstoffe wird noch um zahlreiche Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe erweitert. Insbesondere für Veganer bilden sie damit einen wesentlichen Vorteil gegenüber tierischen Produkten, sowohl aus ernährungstechnischer wie auch ethischer Sicht.
Chia-Samen sind eine hochwertige Protein- und Eisenquelle. Der in ihnen enthaltene Anteil an Hauptnährstoffen – also Kohlenhydrate, Proteine und Fett – entspricht fast genau den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Chia-Samen enthalten auf 100 Gramm fast 8 Milligramm Eisen, viermal so viel wie in Fleisch enthalten ist. Sie liefern rund fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als sie in Fisch, wie beispielsweise Lachs vorkommen. Mit einer Tagesdosis an Chia-Samen lässt sich der Bedarf eines Erwachsenen decken. Darüber hinaus sind sie wertvolle Kalziumlieferanten. Auf 100 Gramm Chia-Samen kommen im Schnitt 630 Milligramm des Mineralstoffs. Damit enthalten sie fünfmal so viel Kalzium wie herkömmliche Vollmilch.

Die Einbindung in den täglichen Speiseplan

Wer Chia-Samen kaufen möchte, wird schnell fündig. Sie werden beispielsweise regulär im (Bio-)Sortiment von Drogerieketten geführt und sind problemlos online erhältlich. Chia-Samen besitzen eine jahrelange Haltbarkeitsdauer, ohne dass es zu einem Verlust von Nährstoffen kommt. Grundsätzlich lassen sich Chia-Samen mit allen Nahrungsmitteln kombinieren und in die unterschiedlichsten Gerichte einbinden, beispielsweise als Bestandteil von Brot, Müsli, Smoothies oder Süßspeisen. Da sie nahezu geschmacksneutral sind, ergeben sich diesbezüglich keine Beeinträchtigungen. Eine der hervorstechendsten Eigenschaften zeigt sich, wenn Chia-Samen mit Wasser vermischt werden. Infolgedessen quellen sie auf und bilden eine gelartige Masse. Diese lässt sich wie Gelatine verwenden. Chia-Samen können auch als Bindemittel und Ersatz für Ei dienen, wozu diese fein gemahlen werden müssen. Ein Gemisch aus einem Esslöffel Samen mit drei Esslöffeln Wasser, welches einige Minuten quellt, entspricht bei der Zubereitung einem Ei.

Die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) lautet, dass rund 15 Gramm unverarbeitete Chia-Samen pro Tag zugeführt werden können. Bei Backwaren liegt die empfohlene Dosis seit 2013 bei maximal 10 Prozent Anteil. Vorsicht ist geboten, wenn bekannte Allergien gegen Kräuter wie Salbei oder Senf, beziehungsweise Senfkörner vorliegen. Dann ist auch eine allergische Reaktion auf Chia möglich. Da die Samen reich an Ballaststoffen sind, kann es beim Verzehr zu einer Überempfindlichkeit kommen, die sich in Völlegefühl und Blähungen äußert.Rezept für einen grünen Chia-Smoothie:

– zwei Handvoll Pflücksalat
– 1/2 Banane
– 1 Apfel
– Saft von einer Orange
– 1 Esslöffel Chia-Samen

Hinweis: Dieser grüne Smoothie lässt sich bei einem konstanten Mischverhältnis von 1/3 ‚Grün‘ (Bsp. Spinat, frische Kräuter etc.) und 2/3 Obst vielseitig variieren.

Mögliche gesundheitliche Auswirkungen von Chia-Samen

Chia-Samen sind ein natürlicher Blutverdünner und wirken sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus. Dadurch können sie beispielsweise für Diabetiker unterstützend wirken, da sowohl eine Unterzuckerung als auch ein sprunghafter Anstieg des Blutzuckerspiegels ausbleiben. Chia-Samen lassen sich auch zum Abnehmen einsetzen. Obgleich sie keine gewichtsreduzierende Wirkung haben, sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch lässt sich die Kalorienzufuhr reduzieren, ohne dem Körper wichtige Nährstoffe zu entziehen. Achtung: Chia-Samen enthalten aufgrund ihres natürlichen Fettgehaltes selbst viel Kalorien. Am besten eignet sich zum Abnehmen daher die Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln. Da Chia-Samen ein Vielfaches an Flüssigkeit aufnehmen, gilt parallel zu ihrem Verzehr: Viel trinken! So können sie sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken. Obwohl Nebenwirkungen wie bei allen Lebensmitteln auch bei Chia-Samen möglich sind, so ist die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens doch sehr gering. Die weiteren gesundheitlichen Auswirkungen von Chia-Samen lassen sich nicht detailliert bestimmen, da hierzu bisher entsprechende Langzeitstudien fehlen. Werden die entsprechenden Hinweise zum Verzehr bedacht, ist dieser aber zumindest unbedenklich.