Abnehmen leicht gemacht mit HIIT

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HIIT
Abnehmen ist immer ein Thema. Das kann in der Zeit nach Weihnachten eine Rolle spielen, aber auch zu jeder anderen Jahreszeit. Ideal ist es sogar, wenn das Ziel des Abnehmens nicht von einem bestimmten Zeitpunkt abhängig gemacht wird, sondern von einer inneren Überzeugung getragen wird. Der richtige Zeitpunkt kann also von jedem Menschen individuell festgelegt werden. Nur derjenige, der wirklich vom Abnehmen überzeugt ist, kann dieses Ziel auch erreichen. Der Hintergrund für diese These ist die Motivation. Jedes Sportprogramm kann nur dann einen Erfolg darstellen, wenn es von einer kontinuierlichen Motivation getragen ist. Steht die Motivation fest, stellt sich danach die Frage, welches Programm geeignet ist. Dabei sollte es sich im Idealfall um ein Programm handeln, das wenig Zeit in Anspruch nimmt und trotzdem bereits innerhalb von kurzer Zeit sichtbare Erfolge zeigt. Dieses Ziel klingt auf den ersten Blick zu schön um wahr zu sein, aber es gibt ein Programm, mit dem dieses Ziel erreicht werden kann. Das Zauberwort nennt sich HIIT.

Was heißt HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für die englische Formulierung „High-intensity interval training“. Es geht also um ein Intervalltraining, das besonders intensiv ausgestaltet wird. Das führt dazu, dass kaum Zeit investiert werden muss und gleichzeitig gewährleistet wird, dass die Ergebnisse schon innerhalb kurzer Zeit sichtbar werden. Dieses intensive Training trägt dazu bei, dass in besonders kurzer Zeit sehr viel Fett verbrannt wird. Dafür muss man aber auch bereit sein, seine körperlichen Grenzen auszutesten. Denn nur dann, wenn die körperlichen Grenzen erreicht werden, kann die Fettverbrennung in einem solchen Tempo gelingen.

Alternative Sportprogramme

Abnehmen wollte sicherlich schon jeder. Wenn sich dann aber keine Erfolge einstellen, reduziert sich die Motivation schnell. Warum Sport treiben, wenn sich das Körpergewicht nicht reduziert? Dann kann man sich diesen Aufwand eigentlich auch sparen. So denken viele. Das ist aber der falsche Weg – der falsche Sport. Nur dann, wenn der Körper bei dem Sport in die entscheidende Phase der Fettverbrennung gelangt, kann das Abnehmen gelingen. Aus diesem Grunde ist es sehr wichtig, dass das passende Programm gefunden wird. Dieses liegt aber in den meisten Fällen nicht in den bekannten Sportarten wie zum Beispiel joggen oder schwimmen. Wenn der Körper in die Phase der Fettverbrennung kommen soll, muss mehr getan werden. Es muss nach außergewöhnlichen Programmen Ausschau gehalten werden, die den Körper so beanspruchen, dass er tatsächlich gefordert wird. Dann kann der Körper gar nicht anders als zu beginnen, Fett zu verbrennen. Wichtig ist es also, in genau diese Phase zu gelangen. Im Anschluss daran ist es gar nicht notwendig, besonders lange in dieser Phase zu bleiben. Es genügen knapp 20 Minuten und schon wird der Körper reagieren. Innerhalb kurzer Zeit wird man sich nicht nur deutlich fitter fühlen, sondern auch das eigene Gewicht reduzieren können. Der Gang auf die Waage wird schnell zeigen, dass der Sport tatsächlich erfolgreich absolviert wurde.

Wie funktioniert HIIT?

HIIT ist mehr als nur Sport. Jeder wird merken, dass es sich um eine spannende Aufgabe handelt, die sogar Spaß macht. Dies führt dazu, dass man fast die Zeit vergisst und gar nicht mehr das Bewusstsein hat, Sport zu treiben. Der Spaß steht deutlich im Vordergrund. Jedenfalls muss man sich für eine HIIT-Einheit nicht viel Zeit nehmen. Man sollte sie sich auch nicht nehmen, da der Körper auch nicht zu sehr beansprucht werden darf. Ideal ist es, wenn man eine HIIT-Einheit von maximal 30 Minuten vornimmt. Dabei können sich Anfänger auch langsam steigern und zunächst mit kleineren Einheiten beginnen. Wichtig ist immer, dass auf den eigenen Körper gehört wird. Dieser gibt das geeignete Tempo vor. Auf Dauer sollte jedoch ein Training angestrebt werden, das etwa 30 Minuten dauert. Ein solches Training muss dann aber nicht täglich durchgeführt werden, um Ergebnisse zu erzielen. Auch hier empfiehlt es sich langsam zu beginnen und dann die Häufigkeit von Zeit zu Zeit zu steigern. Ideal an HIIT-Einheiten ist, dass die Fettverbrennung nicht nur während des Trainings stattfindet. Dadurch, dass der Körper so beansprucht wird, ist sichergestellt, dass die Fettverbrennung über Stunden hinweg dafür sorgt, dass der Abnehmeffekt gesteigert wird. 30 Minuten Training heißt übersetzt also nicht, dass nur 30 Minuten die Fettverbrennung stattfinden wird, sondern mehrere Stunden. Aus diesem Grunde ist es gerade bei HIIT-Training wichtig, dass nicht übertrieben wird. 30 Minuten fühlen sich für den Körper in Fettverbrennung als deutlich mehr an. Genau das ist der Grund weswegen sich HIIT-Einheiten ideal eignen, wenn das Abnehmen im Vordergrund der Bemühungen steht.

Ablauf des Trainings

Wer sich für ein HIIT-Training entscheiden, kann ganz flexibel entscheiden, wie dies gestaltet werden soll. Es gibt hier keine festen Regeln, an die man sich verbindlich halten müsste. Es kann ganz auf den eigenen Körper geachtet werden und ein Training gestaltet werden, das sich an den eigenen Fähigkeiten orientiert. Wichtig ist aber, dass das Training in Form eines Intervalls vorgenommen wird. Das bedeutet, dass die Einheiten mit regelmäßigen Pausen kombiniert werden, in denen sich der Körper regenerieren kann. In diesen Phasen wird Kraft gesammelt, die dann für die weiteren Einheiten zur Verfügung steht. Um diese abstrakte Erklärung anschaulich zu machen kann folgendes Beispiel dienen. So kann die Belastung beispielsweise in Form von Liegestützen stattfinden. Die Pause kann dann entweder vollständig entspannt werden oder durch weniger intensive Belastungen ausgefüllt werden. Eine solche weniger belastende Übung könnte langsames Seilspringen sein. Dabei handelt es sich aber um keine feste Vorgabe. Entscheidend ist, was der eigene Körper leisten kann. Daran sollte man sich orientieren. Wichtig ist gleichzeitig, dass ausreichende Veränderungen stattfinden. Es sollten nicht immer die identischen Übungen erfolgen, weil der Körper neue Reize braucht, auf die er dann entsprechend reagieren kann. Der eigenen Fantasie sind also keine Grenzen gesetzt. Alle denkbaren Übungen können auch praktisch umgesetzt werden. Wie lang die einzelnen Phasen dauern sollen, kann auch nicht pauschal gesagt werden. Entscheidend ist die eigene Leistungsfähigkeit, an der sich orientiert werden sollte. Für Anfänger können gerade zu Beginn bereits 15 Sekunden genügen. Das Trainingsziel sollte dann aber so aussehen, dass etwa 60 Sekunden lang eine Belastung erfolgt, die dann durch eine Pause unterbrochen wird. Fortgeschrittene können die Übung dann zwischen 15 und 60 Sekunden durchführen und sich langsam, aber – das ist wichtig – kontinuierlich steigern. Die Pause sollte dann aber nicht so lange dauern wie die aktive Zeit. Als Faustregel lässt sich sagen, dass die Pause etwa halb so lang sein sollte wie die Zeit der Belastung. Das ist wichtig, weil der Körper sich nicht vollständig erholen soll, sondern nur kurz zur Ruhe kommen darf. Es stellt sich dann noch die Frage, wie oft die Übungen wiederholt werden sollen. Hier lässt sich sagen, dass acht Wiederholungen bereits sehr gut sind. Aber auch hier gilt, dass man sich langsam steigern sollte. Für Anfänger sind also bereits drei Wiederholungen ein erstes erstrebenswertes Ziel. Gerade zu Beginn kann es notwendig sein zwischen den Übungen längere Pausen einzulegen. Dann ist aber darauf zu achten, dass die Pausen nicht länger dauern, als es objektiv notwendig ist.

Vorteile eines solchen HIIT-Trainings

Nun könnte man einwenden, dass ein HIIT-Training zwar nicht lange dauert, aber den Körper doch ordentlich beansprucht. Es könnte Sportarten geben, die leichter auszuführen sind. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Selbst wenn man andere Sportarten über Stunden hinweg treibt, wird man niemals so viel Fett verbrennen wie bei einem kurzen HIIT-Training. Es sollte also das Ziel betrachtet werden. Sollte es darum gehen, viel Fett zu verbrennen und auf diese Weise abzunehmen, dann empfiehlt es sich, ein HIIT-Training zu bevorzugen. Schnell wird dieses auch Spaß machen – es ist nur am Anfang die Überwindung etwas Neues zu tun, die vielen Menschen im Weg steht. Dabei sollte auch immer im Hinterkopf behalten werden, dass ein HIIT-Training dafür sorgt, dass auch noch Stunden nach der Einheit die Fettverbrennung angekurbelt ist. Dieses Ziel kann mit anderen Sportarten nicht erreicht werden.

Dabei ist hervorzuheben, dass die Wirkung von HIIT-Trainings mittlerweile wissenschaftlich bewiesen ist. Es gab mehrere Studien, die sich mit HIIT beschäftigt haben. Sie kamen alle zu dem Ergebnis, dass effektives Abnehmen iSv schneller Fettverbrennung besonders mit HIIT-Trainings möglich ist.

Überzeugt: Wie geht es weiter?

Sollten Sie nun von HIIT-Trainings überzeugt sein, stellt sich die Frage, wie dieser gute Vorsatz nun umgesetzt werden kann. Das ist ganz einfach. Ein solches Training kann nämlich immer und überall durchgeführt werden. Wichtig ist bloß, dass der Wille vorhanden ist. Dann kann das HIIT-Training zu Hause genauso gut wie im Fitness-Studio stattfinden. Also Übungen bieten sich dann beispielsweise Liegestützen, Kniebeugen oder Ausfallschritte an. Dabei handelt es sich aber nur um beliebte Beispiele – die Übungen können beliebig vorgenommen werden, gerade so, wie man möchte. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass die Belastungsphase den Körper wirklich beansprucht. Nur dann wird die Fettverbrennung angeregt.

Fazit

Wer das Ziel verfolgt, das eigene Körpergewicht zu reduzieren, der ist mit HIIT an der richtigen Adresse. Hier gibt es keine Ausreden: HIIT ist für jeden Menschen geeignet. Es bedarf keinerlei Geräte oder anderer Hilfsmittel. Jeder kann die Übungen immer und überall durchführen. Es bedarf bloß eines starken Willens.

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