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Menschen, die sich vegan ernähren, werden oft mit der Frage konfrontiert, ob Sie ihrem Körper ausreichende Mengen an Proteinen zuführen. Lebensnotwendige Eiweiße sind jedoch nicht nur in tierischen Produkten enthalten, sondern in hoher Konzentration und vom menschlichen Organismus sogar besser verwertbarer Form in pflanzlichen Lebensmitteln. Veganern stehen daher viele schmackhafte Nahrungsmittel zur Verfügung, die nicht nur wertvolle Proteine enthalten, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe in hoher Bioverfügbarkeit. Heute ist hinlänglich bekannt, dass eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung auch gänzlich ohne Zufuhr von Fleisch und tierischen Lebensmitteln möglich ist. Dem Körper bleiben dadurch ungesunde und unbekömmliche tierische Fette erspart, den Tieren unendliches Leid. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind in nahezu allen Supermärkten erhältlich und dienen als günstige Grundnahrungsmittel zur Zubereitung vieler schmackhafter und abwechslungsreicher Gerichte.
Bohnen – Kleine ProteinbombenBohnen sind in vielen Sorten und Formen erhältlich und bilden die Basis für unterschiedliche Speisen. Ob weiße oder rote Bohnen, Pinto- oder Käfer-Bohnen, die gesunden und nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind vielseitig verwendbar und schmecken in Salaten, Sulzen, Burritos und Wraps. Sie lassen sich zu würzigen Pasten, Dips, Püree und Brotaufstrichen verarbeiten und kommen sogar in kreativen süßen Backrezepten zum Einsatz. Mit der Grundzutat des klassischen Chili con Carne sind der innovativen Kochkunst keine Grenzen gesetzt, wenn es um herzhafte Eintöpfe geht. Wenn Sie Lust auf ein deftig-würziges und proteinreiches Gericht mit exotischem Flair haben, sollten Sie einmal das in Brasilien beliebte Nationalgericht „Feijoada Brasileira“ probieren, einen aromatischen Eintopf, der mit Reis ebenso mundet wie mit Beilagen aus Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
Linsen – Für die schnelle Alltagsküche
Wie Bohnen sind auch Linsen äußerst nahrhafte und eiweißreiche Hülsenfrüchte, deren Mineralstoffe und Vitamine sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit auszeichnen. Durch die im Vergleich zu Bohnen kürzere Garzeit kommen Linsen in der alltäglichen Küche zum Einsatz und erfreuen sich in Suppen, Eintöpfen und Salaten größter Beliebtheit. Fans mexikanischer Küche finden in Linsen eine ideale Zutat für schnelle Tacos und Burritos. Linsen lassen sich jedoch auch zu orientalischen Köstlichkeiten wie etwa Berberitzen-Safran-Reis mit Linsen-Gemüse-Eintopf und aromatischem Dattel-Tamarinden-Chutney verarbeiten.
Kichererbsen – Hülsenfrüchte für nahöstliche Köstlichkeiten
Als Grundzutat des leckeren Humus sind Kichererbsen heute fast jedem bekannt. Die äußerst gesunden Hülsenfrüchte, die sich durch einen hohen Gehalt an Lysin, einer essentiellen Aminosäure auszeichnen, schmecken jedoch auch in Wraps und Salaten, gebacken als Falafel und Bratlinge sowie in Eintöpfen wie dem schmackhaften „Käsigen Gemüse“ .
Nüsse – Mineralstoffreiche Kraftpakete
Viele der Nüsse und Kerne, die sich als leckere und nährstoffreiche Zwischenmahlzeit oder Knabbereien größter Beliebtheit bei Jung und Alt erfreuen, sind genau genommen gar keine Nüsse. Ob Nuss, Frucht oder Hülsenfrucht, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und andere Sorten eignen sich nicht nur als nährstoffreicher Snack oder Zutat für Salate, sondern können auch zu vielseitig verwendbarem Mus und Brotaufstrich sowie zu veganem Käse und Pflanzenmilch verarbeitet werden.
Tofu – Klassiker der gesunden Asia-Küche
Der aus Soja hergestellte Tofu eignet sich durch seine unverwechselbare Konsistenz sowohl zum Braten, Backen und Grillen, als auch als Zutat für Suppen und Eintöpfe. Er kann in kleinen Stücken oder im Ganzen serviert werden, bietet sich zerkrümelt oder püriert als Basis für Saucen und Cremes an und sorgt im frischen selbstgemachten Smoothie für einen cremigen Eiweiß-Kick. Fertig geräucherte Produkte können direkt aufs Brot gelegt oder mit Kräutern und Rohkost mariniert werden und ergeben sättigende bunte Salate. Je nachdem, welche Gerichte Sie mit Tofu zaubern möchten, stehen Ihnen unterschiedliche Sorten von schnittfesten bis zu Seiden-Tofu-Varianten zur Auswahl. Seine Eigenheit, beim Garen die Aromen von Kräutern und Gewürzen aufzunehmen, macht Tofu zu einem beliebten Grundnahrungsmittel in der fernöstlichen Küche. Probieren Sie unbedingt einen Klassiker, den geräucherten Tofu mit Gemüse in Ingwersauce.
Tempeh – Vielseitiges Sojaprodukt aus Indonesien
Tempeh wird aus fermentierten und gekochten Sojabohnen hergestellt und ist in seiner Konsistenz mit Tofu vergleichbar. Das traditionelle indonesische Lebensmittel zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen und Ballaststoffen in hoher Bioverfügbarkeit aus und kann wie Tofu auf viele Arten zubereitet werden. Ob als Brotbelag, auf Pizza, in Salaten oder in Gemüse- und Nudelgerichten, Tempeh schmeckt gegrillt, gebacken oder frittiert. Sein zart nussiger Geschmack kommt im fruchtigen Salat mit Tempeh und Walnüssen besonders gut zur Geltung.
Brokkoli – Proteinreiches grünes Gemüse
Brokkoli ist nicht nur äußerst kalorienarm, sondern enthält auch hohe Mengen an Folsäure und mehr Protein als die meisten tierischen Lebensmittel. Als Zutat in Pfannen- und Pastagerichten, pürierten Gemüsesuppen und Eintöpfen eignet sich Brokkoli für viele unkomplizierte und schnell zubereitete Speisen. Lassen Sie sich zum Beispiel einmal das bunte Blitz-Pfannengericht mit Brokkoli schmecken.
Kartoffel – Beliebte Knolle mit überraschend hohem Eiweißgehalt
Kartoffeln genießen als hervorragende Lieferanten von Kohlenhydraten unter schlankheitsbewussten Menschen einen zweifelhaften Ruf, sind jedoch vor allem wegen ihres hohen Anteils an Proteinen bedeutsam, der jenen vieler anderer pflanzlicher Lebensmittel deutlich übertrifft. Mit einer einzigartigen Zusammensetzung an Aminosäuren und viel bioverfügbarem Eiweiß sollte die beliebte Knolle daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Das vegane Kartoffel-Lauch-Gratin schmeckt garantiert Jung und Alt.
Hafer – Proteinreiches Grundnahrungsmittel
Wie die meisten Getreidesorten weist auch Hafer einen hohen Anteil an Eiweiß auf. Vor allem Haferflocken tragen wesentlich zu einer eiweißreichen Ernährung bei und sorgen als Zutat für Müslis und Getreidebrei, Pflanzendrinks, Backwaren und Bratlinge für langanhaltendes Sättigungsgefühl und ein zart nussiges Aroma.
Quinoa – Vielseitig einsetzbares Pseudogetreide
Ob als Alternative zu Reis und als ideale Beilage für Gemüsegerichte, in Bratlingen und Salaten oder Backwaren, das Pseudogetreide Quinoa zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an wertvoller Folsäure aus und trägt wesentlich zu einer eisenreichen Ernährung bei. Starten Sie Ihren Tag mit einem nährstoff- und eiweißreichen Frühstück wie dem leckeren Quinoabrei mit Früchten und Kokosraspeln.
